秋 Qiu –L’Autunno e la MTC (parte II) - Esercizi di Qì gōng

(秋 Qiu –L’Autunno e la MTC parte I)

Salve internauti eccoci al nostro secondo appuntamento, la seconda parte dell’articolo “秋 Qiu –L’Autunno e la MTC.”

Un altro aspetto da coltivare per il nostro BenEssere è sicuramente quello motorio, e la MTC prevede, come ben sappiamo, ben due discipline che trattano questo aspetto, il Tài jí quán e il Qì gōng, oggi vi presenterò proprio una serie di “esercizi” di Qì gōng.

Prima di illustrarveli vorrei fare una premessa:

Il luogo di pratica: possibilmente deve essere all’aperto, in un parco o in una stanza ben areata;

Quando svolgere gli esercizi: dopo due ore dal pasto, al mattino e/o al tramonto;

la respirazione: è naturale e addominale, attraverso il naso si inspira e si espira, mentre si inspira, il respiro scende nell’addome che si gonfia, nell’espirazione l’addome si sgonfia.

La posizione:

Eretta: gambe larghezza spalle, punte dei piedi parallele, peso sugli Yongquan, gli agopunti 1R (al centro degli avampiedi), gambe distese, ma non tese, coccige richiamato, il busto è leggermente inclinato in avanti (così da non avere la schiena inarcata all’indietro), torace leggermente incassato, spalle e gomiti bassi, la testa - con il mento parallelo al terreno – è come se fosse appesa ad un filo nel Baihui (sommità della testa) nell’agopunto 20DM, la lingua poggia sul palato dietro gli incisivi, l’attenzione è rivolta all’esecuzione del movimento, lo sguardo, dove non è indicato, è rivolto frontalmente su un orizzonte infinito...

Seduta: il peso è distribuito su entrambi gli ischi, (le ossa che si trovano alla base dei glutei) la schiena è eretta e le altre indicazioni sono comuni alla posizione eretta. 

Ricordate di spegnere il Mondo... ora ci siete solo voi! Bene, si inizia!

Esercizi e Automassaggi 

per l'Autunno

1.  Esercizio per le articolazioni delle mani

Chiudere le mani a pugno;

ruotare i polsi con movimenti rilassati, invertendo il senso di rotazione;

unire le mani incrociando le dita;

i gomiti puntano verso il basso;

ruotare i polsi con movimenti orari e antiorari.

Ripetere per 30 volte.

2.  Esercizio per le articolazioni delle braccia e delle mani

Incrociare le dita (rimarranno sempre incrociate per tutta la durata dell’esercizio);

distendere le braccia, orizzontalmente poco al di sotto della linea delle spalle;

ruotare i palmi verso il basso, che si troveranno, così, rivolti in posizione esterna in direzione frontale, le braccia sono distese;

flettere leggermente i gomiti e ruotare i palmi verso l’alto, che ora sono rivolti verso di noi;

Ripetere per 30 volte

3.  Massaggio per le gambe

Strofinare i “Laogong, agopunti 8PC” (palmi) scaldando le mani e facendovi affiorare l’energia;

posare le mani su un ginocchio, una sul lato interno, l’altra su quello esterno;

massaggiare vigorosamente con un movimento verticale verso il piede:

ripetere per 30 volte.

4.      Massaggio per le cosce

Ripetere la sequenza precedente, partendo dalle anche e terminando al ginocchio.

5.  Tendere l'arco

Alcuni esercizi sono simili ai Ba Duan Jin 坐八段錦 la serie di esercizi degli “Otto pezzi di broccato” e precisamente alla seconda sequenza: “Tendere l’arco su entrambi i lati come per colpire un’aquila,” io vi illustrerò quest’ultima perchè energeticamente mi sembra più efficace e non la sequenza suggerita dall’autrice, a volte, documenti danneggiati parzialmente o errori di traduzione, modificano l’esercizio...

Immaginando di tendere un arco, portare le braccia distese di fronte a noi, poco sotto la linea delle spalle, con i palmi che si guardano*;

aprire il braccio sinistro verso sinistra sulla linea del corpo (come per tenere un arco), il pollice (dove termina il meridiano del Polmone - P) e l’indice (punto di partenza del meridiano dell’Intestino Crasso – GI) sono distesi, le altre dita sono piegate;

contemporaneamente il braccio destro si piega e il gomito “tira” sul lato destro come a tendere il filo per “scoccare il dardo”

il torace è incassato leggermente, non è proteso in avanti;

le scapole sono “arrotondate;”

il respiro è basso nell’addome;

lo sguardo è rivolto a sinistra verso un ipotetico bersaglio;

portare entrambe le mani al centro (come nella posizione di partenza*);

ripetere l’esercizio dall’altro lato;

ripetere 30 volte per lato

6.  Tirare pugni nel vuoto

Anche questa è una sequenza che somiglia molto ai “Ba Duan Jin 坐八段錦” “Tirare pugni con sguardo irato” e preferisco suggerirvi questa:

in piedi, ben radicati e stabili nella posizione del cavaliere chiamata “mapu,” come la posizione di partenza, ma con le ginocchia più piegate (fare attenzione affinchè le ginocchia siano in linea con le punte dei piedi) le braccia sono lungo i fianchi e il respiro è naturale;

portare le mani, formando i pugni con le dita rivolte verso l’alto all’altezza delle ànche;

sferrare orizzontalmente nella direzione frontale e alternativamente i pugni, facendoli ruotare di 180° portandoli con le dita rivolte verso il basso nella fase distensiva del braccio, quando un arto è disteso, l’altro è richiamato sull’anca e il pugno ha le dita rivolte verso l’alto;

lo sguardo è frontale e gli occhi son ben aperti, direi spalancati;

tirare i pugni 30 volte per lato.

7.  Sorreggere il cielo (altra sequenza simile ai “Ba Duan Jin 坐八段錦”)

Portare le mani all’altezza del plesso solare (base dello sterno), i palmi si guardano, come se sorreggessero una sfera;

ruotare il palmo della mano destra verso l’alto e spingere il braccio verso il cielo, contemporaneamente l'altra mano spinge verso il basso, il palmo è parallelo al terreno;

invertire le braccia e ripetere 30 volte per lato.

8.  Aprire il petto

Pugni all'altezza della vita,

tirare alternativamente pugni lateralmente;

ripetere 30 volte per lato

9.  Esercizio per le lombari

Seduti mantenendo la schiena ben diritta;

ruotare il busto a sinistra;

ritornare al centro;

ruotare a destra ;

ripetere 30 volte per lato.

10.         Ruotare i fianchi

In piedi, poggiare le mani sulla nuca;

ruotare i fianchi in senso orario e antiorario per 30 volte.

11.         Sollevare i glutei

Seduti, braccia lungo i fianchi;

mani appoggiate sul pavimento (sui palmi);

mento vicino allo sterno;

spingere sulle mani sollevando leggermente i glutei da terra;

ripetere per 30 volte.

12.         Picchiettare la schiena

Picchiettare con “l’occhio del pugno” la schiena (l’occhio del pugno è la zona della mano compresa tra il pollice e l’indice compresi, che si forma chiudendo la mano in pugno morbido);

prima con la mano sinistra e poi con la destra.

ripetere per 30 volte.

13.         La tigre osserva la preda

Nella posizione del gatto (in quadrupedia):

ruotare la testa verso sinistra e "fissare la preda" mantenere per qualche secondo la posizione;

ritornare con lo sguardo rivolto nella posizione frontale rilassando il corpo;

quindi ruotare la testa sul lato opposto e “guardare a destra;”

ripetere 15 volte per lato.

14.         Stiramento

Seduti a terra, gambe distese e piedi a martello con gli alluci che guardano il soffitto, schiena eretta;

a.   piegare lentamente il busto in avanti cercando di toccare l'interno della pianta del piede destro con la mano sinistra;

b.   ritornare con la schiena eretta;

a.   piegare lentamente il busto in avanti cercando di toccare l'interno della pianta del piede sinistro con la mano destra;

ripetere i punti a. e b. alternandoli 14 volte per lato.

La Sequenza si conclude con:

il “Massaggio ai Polmoni”

il “Drago rosso rimescola il Mare” 

lo Zhan Zhuang

vediamoli insieme...

“Massaggio ai Polmoni”

In piedi nella posizione iniziale, corpo rilassato, occhi chiusi, pensiero rivolto ai polmoni;

poggiare le mani con le dita ben aperte sul torace;

effettuare un massaggio in senso antiorario con entrambe le mani che si muovono simultaneamente, partendo dal centro e spostandosi successivamente sui lati;

porre ora le mani sotto le ascelle e massaggiare i lati della gabbia toracica con un movimento alto-basso e viceversa, ciò costituirà una sequenza completa che andrà ripetuta per 20 volte;

concludere appoggiando le mani sulla gabbia toracica;

durante l’inspirazione le mani allentano la pressione;

durante l’espirazione le mani premono;

ripetere per 3 cicli respiratori.

il “Drago rosso rimescola il Mare”

questo esercizio coinvolge una zona anatomica particolare, la lingua, che nella MTC viene chiamata Drago o Uccello rosso, mentre il mare fà riferimento alla saliva che viene prodotta in quantità maggiore durante la pratica del Qi gong.

Ma perché è utile produrre più saliva, chiamata dalla MTC addirittura “Rugiada celeste?”

Perché sembra possedere delle proprietà curative, con i suoi enzimi ed anticorpi, delle qualità antibatteriche e digestive, aumenta lo Yin del nostro corpo e secreta dopo il Qi gong, aumenta le sue qualità tanto da essere denominata “Acqua d’Oro” cosa dite, ne vale la pena?

Vediamo insieme l’esercizio:

le due arcate dentarie si toccano morbidamente;

la lingua accarezza le gengive muovendosi tra i denti e le labbra;

ruotarla 9 volte in un senso e 9 nel senso contrario su entrambe le arcate, inferiore e superiore;

dopo la sequenza si avrà sulle gengive una bella sensazione e sarà aumentata la produzione di saliva;

ora “rimescolarla” nella bocca;

deglutitela consapevolmente suddividendola in tre porzioni, prestando attenzione al tragitto che compie la saliva scendendo fino al Tan Tien inferiore (6RM), - il Campo di Cinabro – luogo dove avvengono tutte le trasformazioni alchemiche...

ripetere l’intera sequenza per 9 volte.

Quest’ultimo esercizio statico, (molto statico, ma molto in movimento, energeticamente parlando!) è chiamato

Zhan Zhuang o Posizione dell’Albero o del Palo eretto”

praticato nelle arti marziali interne ed esterne e nel Qi Gong è un potentissimo esercizio utile ad accrescere la nostra energia, sviluppa l’allungamento tendino-muscolare, potenzia il tono muscolare, dona calma e benessere, rilassando la mente e abbassando la frequenza cardiaca (utilissimo quindi in caso di pressione alta o di tachicardia) fà lavorare la muscolatura intrinseca, quella che si trova in prossimità del tessuto osseo e potrei continuare ad elencarvi numerosi altri benefici, ma passiamo all’esercizio... che già conoscete, eh sì, è la “posizione iniziale” con cui abbiamo iniziato la sequenza che ora vi riespongo, per comodità di consultazione, che andrà mantenuta per un minimo di quattro minuti fino ad aumentare sempre più con la pratica.

Potenzia a tal punto il nostro sistema immunitario, che il mio Maestro di Tài jí quán, definisce questo esercizio un “Ottimo Vaccino antinfluenzale” certo è che i risultati si ottengono con una pratica sincera e costante...

Ecco l’esercizio dello Zhan Zhuang:

La Posizione è eretta

le gambe sono disposte alla larghezza spalle,

le punte dei piedi sono parallele,

il peso è sugli agopunti 1R (avampiedi),

le gambe sono distese, ma non tese,

il coccige è richiamato,

il busto è leggermente inclinato in avanti (così da non avere la schiena inarcata all’indietro),

il torace è leggermente incassato,

le spalle e i gomiti sono bassi,

le braccia sono arrotondate e distese davanti a noi come ad abbracciare una sfera;

i palmi delle mani si guardano e guardano contemporaneamente il centro del nostro corpo; tra le mani, la distanza è di un pugno;

i gomiti sono rotondi non formano angoli, se sì, distendete le braccia, ma non troppo;

la testa - con il mento parallelo al terreno – è come se fosse appesa ad un filo nell’agopunto 20DM,

la lingua poggia sul palato dietro gli incisivi,

l’attenzione è rivolta all’esecuzione del movimento,

lo sguardo, è rivolto frontalmente su un orizzonte infinito...

la Respirazione è naturale e addominale,

attraverso il naso si inspira e si espira, mentre si inspira, il respiro scende nell’addome che si gonfia, nell’espirazione l’addome si sgonfia.

La Mente è calma e rilassata, non c’è tensione, con la pratica si migliorerà sempre più, inizialmente cercate di fare del vostro meglio e abbiate comprensione di voi stessi.

Perseverate e raccoglierete degli ottimi frutti.

Il Tài jí quán e il Qì gōng non sono discipline i cui movimenti possono essere effettuati automaticamente, queste antiche arti marziali orientali hanno bisogno di consapevolezza per essere praticate e questa consapevolezza condurrà alla conoscenza del Sé e all'Armonia...un bel motivo per praticarle non vi sembra?

Buona pratica e buon autunno da Maria Caterina Ranieri